Fit durch den Winter: Konditions- und Koordinationstraining für die Jugend startet am 7. November

Es ist so weit! Das Training zur Förderung der Kondition und Koordination für unsere Kinder und Jugendlichen startet am Mittwoch, den 7. November 2018, in der Halle der Hauptschule Alstaden, Bebelstraße 182.

Das Training wird zunächst bis März 2019 angeboten – je nach Resonanz der Teilnehmer.

Unsere Hallenzeiten sind von 16:00 Uhr bis 18:30 Uhr. Dabei werden die Zeiten wie folgt eingeteilt:

• 8 bis 12 Jahre: 16:00 Uhr bis 17:15 Uhr
• 13 bis 17 Jahre: 17:15 Uhr bis 18:30 Uhr

Wer am Training teilnehmen möchte, findet sich bitte jeweils 5 Minuten vor Beginn des Trainings in der Halle ein. Es gibt auch Umkleidekabinen und Duschen. Bitte denkt an Hallenschuhe, Bekleidung, Handtuch und Getränk.

Das Training ist kostenlos und gilt als Ergänzung zum Tennistraining!

Konzept

Jugendliche 8 bis 12 Jahre

Aufwärmen (10 – 15 Minuten):

• Intensives warm laufen und dehnen (Arme kreisen, Side Steps, Überkreuzlauf, Hopserlauf, Rückwärtslaufen, kurzer Sprint, etc.) (dehnen: Kopf, Arme, Beine, Rücken)

Koordination und Reaktionsfähigkeit (30 Minuten):

• Einige Übungen mit dem Theraband für die Stabilisierung und Stärkung der jeweiligen Muskelpartien (Beine, Schulter, Rücken, Bauch etc.)
• Übungen an der Leiter (mehrere Durchläufe mit verschiedenen Laufvarianten) danach jeweils mit einem Bein durch mehrere Ringe
• Über die Bank vorwärts und rückwärts laufen, mal mit einem Auge zu (Bank umgedreht, mit schmalem Balken nach oben)
• Beidbeinig auf einen Kasten springen und mit einem Bein landen
• Seilchenspringen
• Partnerübung: eine Person hat zwei kleine Bälle in der Hand und die andere Person muss versuchen die beiden Bälle gleichzeitig aufzufangen (später dann nur auf einem Bein stehen)
• Beide Partner stehen voreinander. Der hintere hat einen Ball und wirft diesen über seinen vorstehenden Partner, der versuchen soll den Ball aufzufangen.
• Strecksprünge mit halber oder ganzer Drehung (wenn noch Zeit bleibt)

Kondition und Ausdauer (30 Minuten):

• Karten aufdecken: zwei Gruppen stehen an der Grundlinie. Auf der anderen Seite der Halle liegen bunt gemischte Spielkarten umgedreht auf dem Boden. Die Kinder rennen abwechselnd zur anderen Seite und drehen eine Karte um. Die beiden Teams sammeln die Spielkarten angefangen mit der niedrigsten Zahl so weiter bis zum Ass. Wenn der erste Spieler nicht die richtige Karte aufdeckt, dreht er diese wieder um, rennt zurück, schlägt den nächsten Spieler ab, der sich dann auf den Weg macht die richtige Karte aufzudecken. Wenn auch dieser nicht die richtige Karte aufdeckt, geht das ganze so weiter bis eines der beiden Teams alle Karten in der richtigen Reihenfolge hat.
• „Kleiner“ Parcours: Der Parcours beinhaltet Übungen an der Leiter, Kraftübung (Liegestütze, Sit-Ups, oder ähnliches) oder Purzelbaum, Sprinteinheit, Enten- oder Froschlauf, über einen Kasten klettern, auf einen kleinen Kasten springen, durch mehrere Ringe mit einem Bein laufen, einen Medizinball eine bestimmte Strecke tragen, uvm. Der ganze Parcours wird von jedem Kind 3x durchlaufen oder wir machen zwei Teams und machen einen kleinen „Wettbewerb“ daraus.
• Alternative dazu: Übungen an verschiedenen Stationen (Seilchen springen, auf einen Kasten springen, Ball gegen die Wand werfen, auf umgedrehter Bank stehen und auf einem Bein drüber laufen, Slalomlauf durch Hütchen, Übungen an der Leiter auf Schnelligkeit, Sit-Ups, etc.)
• Zum Schluss wenn noch Zeit bleibt: Fangen in verschiedenen Varianten

Jugendliche 13 bis 17 Jahre

Aufwärmen (10 – 15 Minuten):

• Intensives warm laufen und dehnen (Arme kreisen, Side Steps, Überkreuzlauf, Hopserlauf, Rückwärtslaufen, kurzer Sprint, etc.) (dehnen: Kopf, Arme, Beine, Rücken)

 Koordination, Reaktionsfähigkeit und Stabilisierung (30 Minuten):

• Verschiedene Stabilisierungsübungen auf der Matte (Knie-, Rücken-,  Bauch-, Arm- und Schulterübungen, z.B. Planks, Sit-Ups, seitliche Unterarmliegestütz, Liegestütze, etc.) auch mit Theraband
• Partnerübung: Jedes Paar hat eine Stange/Ball. Die beiden Personen stehen sich mit ausgestreckten Armen gegenüber. Einer hält die Stange/ den Ball mit ausgestreckten Armen fest. Der andere legt seine ausgestreckten Hände auf die Stange/ den Ball. Die Person, die den Gegenstand festhält, entscheidet wann der Gegenstand losgelassen wird. Die andere Person muss dann versuchen, so schnell wie möglich zu reagieren und den Gegenstand aufzufangen.
• Auf einem Bein stehen und einen Ball in die Luft werfen und wieder auffangen + mit einem Partner hin und her passen
• Übungen an der Leiter mit verschiedenen Varianten
• Koordinationslauf mit verschiedenen Laufvarianten anhand von Hütchen (kurzer Sprint, Rückwärtslauf, Side Steps, Entenlauf etc.)

Kondition und Ausdauer (30 Minuten):

• „Bärentanz“ für schnelle Beine: Alle stehen an der Grundlinie in „Abwehrhaltung“. Trainer gibt die Richtung vor und die Jugendlichen müssen daraufhin so schnell wie möglich auf den Richtungswechsel reagieren.
• Sprintrechteck: In jeder Ecke steht ein Hütchen. Als erstes wird ein Sprint zu dem gegenüberliegenden Hütchen absolviert. Von da aus geht es mit schnellen Side Steps zum anderen Hütchen auf der gleichen Grundlinie. Weiter geht es mit einem diagonalen Sprint. Von dort aus geht es wieder mit schnellen Side Steps zum nebenan liegenden Hütchen. Danach erfolgt wieder der Diagonalsprint. usw.
• „Dauerlauf“ auf großer Matte
• Kleiner Parcours: Der Parcours beinhaltet Übungen an der Leiter, Kraftübungen (Liegestütze, Sit-Ups, oder ähnliches) oder Purzelbaum, Sprinteinheit oder Entenlauf, über einen Kasten klettern, auf einen kleinen Kasten springen, durch mehrere Ringe mit einem Bein laufen,  einen Medizinball eine bestimmte Strecke tragen oder die Strecke über hochwerfen, usw. Der ganze Parcours wird von jedem 3x durchlaufen oder wir machen zwei Teams und einen kleinen „Wettbewerb“ daraus.
• Alternative dazu: Übungen an verschiedenen Stationen (Seilchen springen, auf einen Kasten springen, Ball gegen die Wand werfen, Slalomlauf durch Hütchen, Übungen an der Leiter auf Schnelligkeit, Sit-Ups oder Rudern, Liegestütze, Übung für schnelle Beine, Übungen mit den Therabändern, Wandsitzen, Squats/ Kniebeugen, „Bergsteigen“, Übung mit Medizinbällen etc.)
• Linienläufe